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健身之胸部锻炼


胸肌分部

胸部肌肉主要包括:胸大肌和胸小肌
胸小肌位于胸大肌深面,被其覆盖,因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。
胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

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开始训练

上胸部偏外侧

技巧:杠铃压胸线上面一点,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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上胸部偏内侧

技巧:杠铃压胸线上面一点,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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中胸部偏外侧

技巧:杠铃压胸线上,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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中胸部偏内侧

技巧:杠铃压胸线上,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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下胸部偏外侧

技巧:杠铃压胸线上,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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下胸部偏内侧

技巧:杠铃压胸线上,吸气推下,吐息上推,挺胸收腰悬空,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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上中部

技巧:吸气收紧,吐息回收,挺胸收腰扩肩,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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中中部

技巧:吸气收紧,吐息回收,挺胸收腰扩肩,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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下中部

技巧:吸气收紧,吐息回收,挺胸收腰扩肩,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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外侧

技巧:吸气收紧,吐息回收,挺胸收腰扩肩,一个动作3~4组力量,每组力量10~15个。

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无器械俯卧撑系列

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总结

练习胸部肌肉的动作不亚于两大类:推和夹
推胸动作即是大臂从与胸平行(乃至更大的角度)的位置朝前推至与胸成90度。X-Z夹角
夹胸动作即是大臂从与胸平行(乃至更大的角度)的位置开合至与胸角度小于90度。X-Z夹角
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变换X-Z Z-Y的角度进行动作练习就是对不同肌肉块的刺激
X-Z的角度越小越锻炼到中间胸沟部分
Z-Y的角度从小到大变化就是从下胸到中胸到上胸的锻炼


作者寄语

发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

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1. 长期坚持训练;
2. 大运动量和大强度运动;
3. 使用正确的形式(规范的动作)。

胸部肌肉任重道远,大力量刺激肌肉增长必不可少,持续坚持锻炼才更是重中之重。

本文由作者按照 CC BY 4.0 进行授权